keskiviikko 7. maaliskuuta 2018

VHH - Vähähiilihydraattinen ruokavalio - Miten minä sen toteutan?

Tästä aiheesta kun tulee kyselyä usein, niin yritänpä kasata tähän mahdollisimman kattavan infopaketin sen mallin VHH-ruokavaliosta joka minulle sopii.

Jos haluaa käyttää laskureita ja punnita, niin makrot itselläni jakautuu prosentuaalisesti karkeasti arvioiden:

Rasvat 60-70%

Proteiini 20-30%
Hiilihydraatit <10%

Nämä prosentit pätevät nyt, kun painoa on tarkoitus ottaa pois. Ylläpitopainossa prosentuaalinen suhde voi muuttua, mutta tällä hetkellä hiilihydraatit on enintään 30g/pvä, pääasiassa alle 20g/pvä. Jos tarkoitus on pudottaa painoa, niin hiilihydraattien saanti olisi hyvä pitää enintään 80g/pvä tasolla. Jopa 100g/pvä tahdilla paino kyllä putoaa, mutta hitaammin, joka nyt ei ole varsinaisesti huono asia.

JOS kuitenkin kärsit syömisen- tai makeanhimosta, niin itse molempien kanssa painineena suosittelisin ensimmäiselle kuukaudelle varsin tiukasti rajattua hiilihydraattimäärää. Tällöin pääset sokerikoukusta irti.

Syön itse päivän rytmistä ja kuormituksesta riippuen 2-4 kunnollista ateriaa, ei välipaloja. On siis kuunneltava sitä omaa kehoa ja jos nälkä yllättää jo parin tunnin päästä ruokailusta niin aterialla on todennäköisimmin ollut liikaa hiilihydraatteja tai liian vähän rasvoja eli energiaa tai liian vähän proteiinia. Vähähiilihydraattisimman aterian syön aamulla ja eniten hiilihydraatteja treenin jälkeen illalla.

Seuraava lista on edelleenkin se, jonka mukaan MINÄ koostan omaa ruokavaliotani. Joku mielikuvituksekkaampi keksii varmasti paljon muutakin lisättävää. Näillä itse olen edennyt kohta viisi vuotta. Ja nämä koskevat nimenomaan arkiruokavaliota, karkkipäivät on sitten asia erikseen.

KYLLÄ:
  • KASVIKSET
  • Etenkin vihreät ja vaaleat; Salaatit, kaalit (keräkaali, kukkakaali, parsakaali, hapankaali), kurkku, vihreät pavut, pinaatti
  • Kohtalaisella maltilla muita värejä; Tomaattia, paprikaa, porkkanaa
  • Avokado (myös energianlähde)
  • Yleisesti kaikki kasvikset poislukien esimerkiksi peruna ja bataatti
  • Kasviksia aina reilusti! ♥

  • MARJAT
  • Mansikka, vadelma, mustikka, herukat, viinimarjat
  • Marjat sisältävät suhteessa melko paljon hiilihydraatteja, mutta niissä on myös erittäin paljon suojaravinteita (mm. vitamiinit, antioksidantit)
  • Ajoitus ennemmin iltaan kuin aamuun
  • Suosi mahdollisuuksien mukaan kotimaista! ♥

  • RASVAT JA ÖLJYT
  • Kookosöljy
  • Oliiviöljy
  • Voi 
  • Mahdollisimman vähän prosessoituja
  • Siemenet, pähkinät (huomioiden hh-pitoisuus)
  • Majoneesi (huomioiden hh-pitoisuus, näissä valtavia eroja)

  • LIHA, KANA, KALA, KANANMUNAT
  • Mahdollisuuksien mukaan suosia free rangea tai luomua
  • Mahdollisimman vähän käsiteltyä
  • Itse en käytä lihaa korvaamaan kehitettyjä kasvisversioita ts laboratorioruokaa
  • Lihajalosteissa kannattaa kurkkia tuoteselosteita, ettei tule piilosokeria ja muuta hötöä
  • Löytyy leikkeleitä ja makkaroita/nakkeja, joissa hyvin matala hh-pitoisuus, jos vastaavia tuotteita haluaa käyttää

  • MUUT
  • Yrtit ja mausteet
  • Jos pakko käyttää makeutusta niin hunajaa (esim. teehen)
MALTILLA:
  • MAITOTUOTTEET
  • Rasvapitoiset (10%) rahka- ja jogurttivalmisteet (esim. Kermarahka)
  • Kuohukerma (karrageeniton!)
  • Juustot (ei vähärasvaisia!)
  • Piimä (hyvät maitohappobakteerit vatsalle, ei kuitenkaan janojuoma)
  • Itselläni juusto on maltillisten listalla, koska pyrin muutenkin vähentämään maitotuotteita, yleisesti sopii VHH-ruokavalioon ja etenkin ruoanlaittoon todella hyvin

  • HEDELMÄT
  • Sisältävät hyvin paljon sokeria suhteessa muuhun ravinteelliseen hyötyyn
  • Ajoitus mieluiten iltaan
  • Kotimainen omena oikein hyvä

  • ALKOHOLI
  • Tämä nyt on toivottavasti itsestäänselvää
  • Jatkuva tissuttelu häiritsee maksan toimintaa ja siten rasvanpolttoa
EHDOTON EI:
  • VILJAT, PERUNA
  • Leivät, pullat, puurot, murot, pastat (makaroni, spagetti ja kaikki muut olomuodot)
  • Jos jotain aivan ultimaattisen pakko syödä, niin riisiä
  • Ei perunaa tai maissia, herneitä harkiten

  • MAITOTUOTTEET
  • Maito ei ole ruoka- tai janojuoma (esim. rasvaton maito hh 4,9g/100g)
  • Vähärasvaiset rahkat ja jogurtit
  • Makujogurtit (julmetusti sokeria)

  • SOKERI
  • Ei myöskään tuotteita, joihin lisätty sokeria tai keinotekoista makeutusta

  • VÄHÄRASVAISET JA PROSESSOIDUT TUOTTEET
  • Ruokakermat
  • Margariinit
  • Rapsi- ja rypsiöljy
  • Einekset


ATERIAESIMERKKEJÄ:
  • Salaatti ja lisuke; Perus vihersalaatti, jota boostata siemenillä/pähkinöillä, juustoilla, oliiviöljyllä, kylkeen joku proteiininlähde (lihaa, kalaa, kanaa, kananmunaa)
  • Uunimunakas
  • Kasvisgratiini
  • Kukkakaali-/parsakaalimuusi
  • Keittoruoat ilman perunaa
  • Smoothiet
  • Riisi/peruna/pasta on aina helppo korvata tuoreilla tai kypsennetyillä kasviksilla
  • Omenapaistos ja kermarahka
  • Täytetyt paprikat (esim. jauhelihaa, kasviksia, tuorejuustoa, juustoraastetta ja yrttejä)
  • Halkaistun suippopaprikan päälle majoneesia, paistettua kananmunaa, juustosiivua ja kurkkua
  • Kermainen kaali-jauhelihapaistos; Kermaa, keräkaalia, mausteita ja jauhelihaa

VHH:n paras puoli on kuitenkin se, että vaikka alkuun tarjosin prosentuaalisesti suuntaa antavan jakauman, niin punnitseminen ja laskeminen ei ole millään muotoa pakollista. Itse projektini alussa tiputin 16kg muutamassa kuukaudessa laskematta makroja lainkaan, pelkkä viljojen ja lisätyn sokerin karsiminen teki ison osan hommasta. En laskenut sen paremmin hiilareita kuin kaloreitakaan. Söin itseni kylläiseksi ja seuraavan kerran taas kun oli nälkä. Korvasin leivät smoothiella ja lautaselta perunan, riisin ja pastan kasviksilla.

Tämän ruokavalion tavoitteena karkeasti on tasata verensokerin heittelyitä, koska rasvat ja proteiinit eivät merkittävästi nosta veren sokeriarvoa verrattuna hiilihydraatteihin. Sen sijaan hiilihydraatit polkaisee arvot taivaisiin ja niitä laskemaan tarvitaan insuliinia, joka on myös varastointihormoni. Verensokerin nopea heittely ylös ja alas aiheuttaa kiljuvaa näläntunnetta ja piikkeinä vuorotellen piristää ja väsytttää. VHH:lla verensokeri on tasainen ja keho käyttää tehokkaammin rasvaa energianlähteenä, jolloin virtaa riittää tasaisemmin.

Jos kuitenkin olet tähän asti syönyt hiilihydraattipitoisesti ja vähärasvaisesti niin keholla kestää oppia uusi tapa toimia. Siitä johtuen vointi voi olla vähemmän hohdokas ensimmäiset viikot. Yksilöllisesti vointi kohoaa 1-4 viikossa. Makeanhimon ja sokerittomuudesta aiheutuneiden vierotusoireiden kanssa painin itse kaksi viikkoa. Päänsärkyä kesti viikon. Kun keho ei varastoi enää nestettä samalla tavalla, niin täytyy muistaa juoda. On siis annettava aikaa tottua.

Itse olen vahvasti kokenut VHH:n sopivan mainiosti yhteen urheilun kanssa. Itse liikun viikossa 7-10h, josta vähintään puolet raskasta tai erittäin raskasta liikuntaa. Edelleen sitä tosin aktiivisesti kyseenalaistetaan, mutta voin vedota ainoastaan siihen, mitä minulla on näyttää. Jokainen pystyy itse parhaiten mittaamaan omaa vointiaan sekä jaksamistaan.

Yleensä ensimmäisenä viljojen karsiminen ja maitotuotteiden vähentäminen tuntuu jo muutamassa päivässä turvotuksen helpottamisena. Vatsan kipristely, turvotus, kuplinta ja mahdolliset kivut helpottavat. Parin ensimmäisen viikon aikana painoa voi lähteä monta kiloa, kun ylimääräiset nesteet poistuvat. Voi myös olla, että ensimmäisten viikkojen aikana ei tapahdu vaa'assa mitään kummallisempaa, mutta jos tilannetta haluaa aktiivisesti seurata niin mittanauha ja kehityskuvat kertovat parhaiten. Vaaka on aina vähän heikko mittari kertomaan kokonaistilasta oikein mitään.

Tänä päivänä esimerkiksi D2 ei ole pelkästään ylipainoisten iäkkäiden ihmisten sairaus vaan siihen sairastuvat normaalipainoiset ja jopa hoikat sekä mikä pahinta, myös lapset. Silloin on ravitsemuksessa joku todella pahasti pielessä. Vaikka ainahan sitä voidaan perustella milloin minkäkin tahon löytämällä "geenillä" ja perinnöllisyydellä. Tosin perinnöllisyyden voikin allekirjoittaa, huonot ravitsemustottumukset kyllä periytyvät vanhemmilta lapsille!

Kertauksen vuoksi:
Kaikki edellämainittu on vain sitä, miten itse toteutan VHH:ta ja minkä olen itselleni sopivaksi todennut. Rehellisesti sanottuna ei voisi vähempää kiinnostaa miten muut ihmiset syövät, enkä jaksa haaveilla yhdenkään henkilön väkisin käännyttämisestä. En myöskään jaksa vängätä skeptikoiden kanssa. Tiedän itse, miltä minusta tuntuu. Vaikka ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholmin mielestä yksilön omilla tuntemuksilla omasta terveydentilastaan ei olekaan merkitystä. Pidän itse jatkuvasti mielen avoimena ja olen valmis vastaanottamaan sekä pohtimaan uutta tietoa ja uusia mahdollisuuksia parantaa omaa hyvinvointiani. Kokeilen aina mielelläni hyvin perusteltuja
muutoksia oman fyysisen ja psyykkisen hyvinvoinnin eteen - perusteeksi vaan ei riitä puhujan hieno titteli.

Kannustaisin ajattelemaan omilla aivoilla ja todella kuulostelemaan oman kehon viestejä. Oletko koskaan kyseenalaistanut virallista ravintosuositusta? Vaatinut sille perusteluja? Meidän pitäisi olla paljon laajemmin kiinnostuneita omasta hyvinvoinnistamme ja siitä, mitä meille joku viralliseksi julistautunut taho määrää. On muitakin avaimia onneen, kuin rasvaton maito, täysjyvävilja ja kolesterolilääkkeet. Muuta tosin ei ole tarjolla, jos ei yksilö itse kiinnostu tekemään toisin.

Ja painon kanssa kamppaileville tiedoksi, painon pudottaminen ja hallinta ei ole mitään pakollista kaloreiden kanssa vähennyslaskemista, selkärangan joustavuuden kanssa taistelemista ja nälkää. Pitäisi vaan jaksaa nähdä vähän vaivaa itsensä eteen ja hankkia tietoa. Tänä päivänä se onneksi on ihan jumalattoman helppoa! Ja jos rahaa löytyy, niin tänä päivänä on onneksi myös useampi ihan mainio tältä pohjalta valmennuksia ja ruokaohjeita tekevä taho. Siinäkin vaan muistutus, että aina se paras vinkki ei tule tittelin takaa. Kokeile ja kuulostele!

Elämän ja syömisen pitää maistua ja tuntua hyvältä! ♥

Fakta kuitenkin on, että teet mitä ja miten tahansa, joku tulee aina sanomaan sen olevan väärin. Täysin riippumatta siitä miten paljon olet onnistunut parantamaan vointiasi ja terveydentilaasi, se on aina väärin.


Aloita kokeilemalla kahden viikon viljatonta jaksoa, mitä hävittävää?

Suosittelen lukemaan muun muassa kirjat Ravinto&Terveys - Antti Heikkilä ja Parantavat rasvat, Somppi.


1 kommentti: